로하스가정의학과

새로운 음식에 도전하는 것을 좋아한다면, 매일 비슷한 식재료가 싫증 난다면 눈도 즐겁고 몸에도 좋은 새로운 슈퍼 곡물에 시선을 돌려보자.



호로파 씨앗

영어로는 페누그릭(fenugreek), 우리나라에서는 한자어로 호로파(葫蘆巴)라고 불리는 콩과 식물이다. 고대부터 자생한 식물로 아프리카, 중동, 인도 등지에서 많이 자라며 한약재로도 널리 사용했다. 요즘에는 잎은 허브로, 씨앗은 식재료로 활용하는 것이 일반적.

사포닌 유사 성분을 함유해 성호르몬 분비 촉진과 항염 효과가 강한 것으로 알려진다. 임상시험과 동물실험 결과 밝혀진 효능은 다음과 같다.

소화 장애 및 콜레스테롤 수치 개선, 변비 예방, 혈당 상승 억제와 인슐린 조절, 각종 염증 수치 감소, 남성의 성욕을 증가시켜 발기부전 개선, 수유하는 여성의 모유량 증가 등이다.

특유의 향과 맛이 강해서 자체로는 섭취하기 힘들 수 있고 요리에 이용하거나 차로 섭취하는 것이 낫다. 호로파 씨앗과 물을 넣고 10분 정도 끓인 후 물만 마시거나 씨앗을 갈아서 후추처럼 고기나 샐러드에 뿌려서 사용한다. 카레에 넣으면 풍미가 좋아져 인도에서는 오래전부터 카레 재료로 활용했다.

카니와

비교적 일찍 알려진 슈퍼 곡물 중 하나인 퀴노아처럼 볼리비아와 페루 등의 고산지에서 자라는 카니와(kaniwa)는 퀴노아와 특성은 비슷하지만 크기는 반 정도다. 필수 아미노산이 풍부하고 칼슘, 아연, 식이섬유, 항산화 성분이 들어 있다.

퀴노아보다 프로틴과 미네랄 함량이 높아 영양 면에서 더 우수할 수 있고 쓴맛이 감도는 퀴노아와 달리 고소한 맛이 있어 풍미 면에서도 강점을 가진다. 단, 생산량이 퀴노아보다 적고 대중적이지 않아 아직은 시중에서 구매하기 힘들 수 있다. 다른 슈퍼곡물과 마찬가지로 샐러드, 수프, 베이킹 재료로 활용한다.

프리카

프리카(freekeh)는 북아프리카와 시리아, 레바논, 요르단 및 이집트 지중해에서 주로 자라는 밀의 일종이다.

밭에서 밀이 완전히 익기 전 녹색일 때 밀밭에 불을 놓아 그을리게 해 수확하는 곡물로 식이섬유와 엽록소가 풍부한 것이 특징이다. 퀴노아와 달리 글루텐을 함유하지만 지방 함량이 낮고 프로틴과 식이섬유 함량이 퀴노아의 두 배 이상이다.

미네랄 중에서도 철, 아연, 칼륨의 함량이 높고 유익 박테리아의 생장을 돕는 프리바이오틱이 들어 있어 장 건강 증진에 효과적이다.

카로티노이드, 루테인, 제아크산틴 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지를 돕고 황반변성 등을 예방해 눈을 건강하게 한다.

특히 단백질 구성 아미노산 중 하나인 글루탐산을 함유해 근육 합성과 강화를 도와 웨이트트레이닝의 효과를 배가하는 것이 장점.

소량의 프리카를 쌀과 섞어 밥을 짓거나 물에 충분히 불려 죽, 스튜 등으로 만들어 먹을 수 있다.



테프

세상에서 가장 작은 씨앗으로 알려진 테프(teff)는 거친 환경에서도 잘 자라 에티오피아 등 아프리카에서 수천 년 전부터 재배해온 곡식이다. 최근에 더 주목받는 이유는 글루텐-프리 곡물이기 때문. 소화 장애를 일으킬 수 있는 글루텐 성분이 없고 단백질 함량이 높으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 슈퍼 곡물로 꼽힌다.

맛이 순하고 부드러우며 고소해 자극 없이 섭취할 수 있다. 깨처럼 작아 씻으면서 유실될 수 있으므로 주의한다. 가루로 빻아 빵을 만들어 먹거나 통째로 삶아서 샐러드 등에 토핑처럼 뿌린다. 밥을 지을 때 넣어도 좋다.

호라산 밀

호라산은 중앙아시아 일부의 고대 지역명으로 호라산 밀(khorasan wheat)은 이집트에서 주로 재배했던 고대 원시 곡물을 가리킨다. 일반 밀보다 낱알이 2배 이상 크고 노란 황금색을 띠는 것이 특징이다.

대중적으로 호라산 밀을 카무트(kamut)라고 부르지만 사실 카무트는 미국에서 호라산 밀을 표준화된 가이드라인에 따라 경작하고 가공 유통하는 단체다. 카무트에서는 호라산 밀을 인증된 유기농 기준에 따라 재배하고 단백질과 셀레늄 및 비타민 함량을 극대화할 수 있는 재배 환경을 유지하도록 관리한다.

단백질과 셀레늄 함량이 높고 식이섬유가 풍부하며 열량은 낮은 편이다. 식이섬유 함량이 현미의 3배, 백미의 8배로 알려진다. 학술지 '저널 오브 크로마토그래피 a'에 따르면 피토케미컬이 풍부하고 항산화 성분인 페놀산 화합물이 30여 종이나 함유되어 있다고 한다.

‘프런티어 바이오사이언스’ 저널에는 일반적인 밀보다 카무트 밀로 만든 빵을 먹인 동물이 산화 스트레스에 더 강하다는 실험 결과가 실리기도 했다.

빵이 주식인 곳에서는 호라산 밀을 가루로 만들어 제빵에 사용하지만 우리나라에서는 물에 불려 밥에 넣어 먹거나 발효시켜 식초로 만들어 먹는 식으로 응용할 수 있다.

그러나 역시 밀의 일종이므로 밀 알레르기가 있거나 글루텐에 민감한 반응을 보이는 이에겐 섭취를 권하지 않는다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)